Trening obwodowy

Trening obwodowy

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na uzyskanie zgrabnej sylwetki jest trening obwodowy. Ten rodzaj gimnastyki jest polecany nie tylko początkującym, ale i zaawansowanym w ćwiczeniach. Zaletą jest bez wątpienia możliwość samodzielnego stopniowania intensywności treningu. Wykonanie całego obwodu zajmuje kwadrans. Ćwiczenia obwodowe nie powodują spadku wagi, lecz utratę tkanki tłuszczowej.

Trening obwodowy złożony jest z 8-12 ćwiczeń, a każde angażuje do wysiłku inną grupę mięśniową. Jedno ćwiczenie zajmuje 20-40sek. W każdym ćwiczeniu wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń. Ne wolno wykonywać przerw między nimi. To bardzo istotne. Jedyni po zakończeniu obwodu możemy zastosować 5 minutową przerwę. Podczas jednej serii obwody powtarza się 2-3 razy. Te z pań, które miały do czynienia z aerobiczną szóstką Weidera, wiedzą doskonale o co chodzi. podobnie jak Weider, trening obwodowy doskonale modeluje sylwetkę. Jeśli połączymy nasze ćwiczenia z ulubioną rytmiczną muzyką, możemy sobie zafundować darmową siłownię we własnym domu. Aby nasze ćwiczenia były efektywne, musimy wykonywać je 2-3 razy w tygodniu.

Na początek rozgrzewamy ciało ...

Przed ćwiczeniami musimy odpowiednio rozgrzać mięśnie.

1. Krążenie ramion w tył i przód (15-20 razy)

2. Stajemy w rozkroku, unosimy ramiona do góry i wykonujemy skłony tułowia (15-20 razy)

3. Podobnie jak w ćwiczeniu 2. z tym, że skłony wykonujemy w bok. (15-20 razy) raz w jedną raz w drugą stronę.

4.Stając w rozkroku wykonujemy opad tułowia z ramionami w bok i wykonujemy skręty tułowia (15 razy).

5.Krążenie bioder( jak przy hoola -hoop) w obie strony, 15-20 razy.

6. W lekkim rozkroku, z ramionami opartymi na biodrach, robimy półprzysiady, przenosząc ciężar na lewą i prawą nogę. 10-15 razy.

7.Klęk podparty, podczas którego uginamy ramiona. 10-15 razy.

8. Leżąc na plecach naprzemiennie unosimy nogi (10 razy każda noga)

9. Stając w rozkroku wykonujemy skręty głowy, kręcąc nadgarstkami.

10. Wykonujmy 20 pajacyków.

Trening obwodowy (ATC)

Klatka piersiowa, jędrny biust. Pompki na kolanach (15 razy)

Leżąc przodem podpieramy się. Nasze dłonie są oparte na podłogę na szerokość barków. Opuszczamy tułów sięgając klatką piersiową do podłogi. Następnie prostujemy ramiona. Po dojściu do wyprostu ramion, wykonujemy to ćwiczenie kolejny raz.

Barki (15 razy)

Siadając na krześle, mamy opart plecy i ramiona ułożone wzdłuż tułowia. Wykonujemy uniesienie ramion bokiem w górę. Nadgarstki (do środka) unosimy do linii barĸów.. Zatrzymujemy je w tej pozycji 2 sek. po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Biceps (15 razy)

Stajemy w lekkim rozkroku, chwytamy w ręce obciążenie (np. książka), następnie wykonujemy zgięcie przedramion, aż wykonamy cały ruch, bez zatrzymywania w dolnej lub górnej pozycji.

Triceps (15 razy) -pompki

Ćwiczenie polega na opuszczaniu i unoszeniu tułowia, podczas opierania się jednocześnie o np. krzesło z tyłu. Nogi oparte na podłodze. Prostujemy do końca ramiona. Opuszczamy powoli, unosimy natomiast szybciej.

Prostownik grzbietu. - unoszenie tułowia -(15 razy)

Leżąc przodem odginamy tułów za siebie. Wytrzymujemy tak kilka sek i wracamy do pozycji wyjściowej.

Brzuch "brzuszki" (20 razy)

Leżąc na podłodze, uginamy tak nogi aby staw biodrowy i kolanowy utworzyły kąt prosty. Stopy opieramy na krześle. W tym ćwiczeniu należy jak najmocniej napiąć mięśnie brzucha bez unoszenia do góry tułowia. Odrywamy więc od podłoża tylko górną część pleców.

Uda -przysiady (15 razy)

Stajemy w rozkroku. Zachowując prostą postawę wykonujemy przysiad. Nie odrywamy pięt od podłoża.

Łydki (20 razy)

Potrzebne nam będzie w tym ćwiczeniu obciążenie np gruba książka. Podpieramy się ręką i stając na krawędzi podwyższenia rozciągamy mięśnie łydek.

reklama

KOBIETA

www.klubodchudzania.pl www.antykoncepcja.net www.astmaoskrzelowa.pl